Mellanmål och energi till ungdomar
Smarta val som smakar gott och ger energi
Text och recept: Ulrika Hoffer
Oavsett om du ska hem och spela eller iväg och träna när skolan slutar så finns det en rad fördelar med att ladda på energinivåerna med något rejält.
Snabbnudlar, bleka mackor, energidrycker är gott och enkelt att få tag i, men om du vill ha lite mer energi när det krävs, så finns det en del knep att ta till.
För dig som är morgontrött
Energidrycker är ofta både goda och lätta att hitta, men om du är trött på morgonen så kan det bero på, att du somnar för sent på kvällen.
Det är tyvärr många unga idag som har svårt att varva ner, kanske på grund av hård press i skolan och höga ambitioner, men ibland beror det på för höga intag av koffein för sent på eftermiddagen.
Koffein är ett centralstimulerande ämne som blockerar trötthetssignaler och det gör det förstås tacksamt att ta till en kopp kaffe när en uppiggning behövs. Men det tar låg tid för kroppen att bryta ner koffeinet, på 6-8 timmar har nivåerna i blodet bara halverats! Så om du tycker att det vore skönt att komma upp lite lättare på morgnarna, så kan det absolut vara värdefullt att inte dricka kaffe eller energidryck som innehåller koffein efter klockan 15 på dagarna. (det går förstås väldigt bra att skippa det hela dagarna om du verkligen vill ha lätta morgnar!).
Energismoothie
1 banan
1 dl blåbär (eller andra frysta bär)
1 tsk honung
1 nypa spenat (det som ryms i en handflata)
1 msk havregryn eller mandel
2,5 dl vatten
Mixa allt till en slät konsistens, söta
eventuellt lite extra med en klick honung
För dig som tränar hårt och vill ha valuta för det
Du som tränar och kanske tävlar utsätter din kropp för något helt fantastiskt: En slags stress som bryter ner muskler, men också ger kroppen signal om att bygga upp igenom och göra dig ännu starkare.
Det kräver dock att kroppen får både vila och påfyllning av byggstenar efter ett träningspass.
Protein är centralt efter träning, både kondition och styrka, och egentligen jätteenkelt att få i sig: En grov macka med skinka eller ost kan absolut räcka, men det kanske lockar mer med olika proteindrycker som finns att köpa.
Ett annat alternativ som både är gott, billigt och enkelt är att själv göra glass, plättar eller muffins. Kanske med lite extra protein om det dröjer tills du äter en vanlig måltid igen.
Havreplättar med bananglass
3 ägg
5 dl havremjölk
4 dl havregryn
1 tsk fiberHUSK (finns i hyllan med glutenfritt, det är psylliumfröskal somgör att plättarna binder ihop bra. 1 msk bovetemjöl fungerar också bra.)
Mixa havregrynen och rör ihop allt till en smet. Låt stå och svälla lite. Stek i ett plättjärn, i lite kokosolja.
Servera gärna med bananglass, som du gör genom att mixa 1 fryst banan med ½ tsk kanel, tills du har en glasskonsistens.
Peacemuffins
2 dl mandelmjöl
2 bananer
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
2 ägg
20 frysta hallon
Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla torra ingredienser. Mosa bananerna och rör ihop med äggen. Rör ner banan och ägg i de torra ingredienserna. Klicka upp i små, smorda formar. Toppa varje muffin med ett fryst hallon. Ställ in i ugnen i cirka 10 minuter (om du gör minimuffins, 15-20 om du gör normalstora).
Efter träningsglass
2 dl fryst mango eller frysta bär
½ avokado
1 rått ägg (ja, det låter lite underligt, men det blir fluffigt och gott när du mixar det!)
Eventuellt lite honung eller vaniljsocker för sötare smak.
Kör allt i en matberedare, med kniven i botten, till en krämig mjukglass. En stavmixer och en hög skål kan också fungera
För dig som är trött i största allmänhet
Kanske är det bara så det är när du är mitt i tonåren. Utvecklingen går ju på högvarv och kraven kan ibland kännas allt för höga.
Trötthet går inte att äta sig ur. Lika lite som det går att hälla tanken mer än full på en bil och förvänta sig att den går snabbare än sitt max.
Är man trött kan det vara lätt att ty sig till godis och anat sött. Det är inget konstigt, det är hjärnans sätt att försöka få dig att säkra energiintaget, för risken finns ju att den som är trött lägger sig ner istället för att jaga mat.
Viktigt – om tröttheten beror på energibrist.
Det får man inte om man äter tre huvudmål och två till tre mellanmål per dag, och ser till att det som ligger på tallriken varierar. Kött, fisk, fågel, bönor eller linser bör finnas med på tallriken vid varje huvudmåltid. Grönsaker, rotfrukter, pasta, ris eller andra gryn, som quinoa eller bulgur till det och så gärna lite vinägrett, nötter, frön eller avokado.
Ett par frukter och lite nötter eller grovt rågbröd mellan målen – eller något av de godsakerna du får recept på här – är allt som behövs. Då är din trötthet högst sannolikt inte en trötthet som går att åtgärda med att äta snacks, godis, bakverk, läsk eller energidryck. Kanske snarare tvärtom. För mycket av det goda kan göra vem som helst dåsig.
Rådet är alltså att äta tre rejäla huvudmåltider, med näringsrika råvaror, tre gånger om dagen, samt ett par vettiga mellanmål däremellan. Och att undvika att kompensera sömnbrist och trötthet med sötsaker och snacks (det funkar inte).
För dig som ät sötsugen och som behöver en extra kick inför ett prov
Här gäller det bara att göra något som smakar gott, ger hjärnan lite snabbt bränsle och som samtidigt ger kroppen något som den blir glad av!
Snickerssnacks
2 dl salta jordnötter
2 ½ dl dadlar utan kärna
3 msk kakao
1 msk kokosolja (bra för konsistens, gör att bitarna stelnar när de ligger i kylen)
Kör först jordnötterna i en matberedare tills de är finhackade. Tillsätt dadlar, kakao och kokosolja och kör vidare tills du har en slät ”deg”.
Platta ut den mellan två bakplåtspapper, så att du får en ca 2 cm tjock platta. För ihop kanterna lite, så att den blir fyrkantig och jämn i kanterna. Ställ i in i frysen en stund och skär den sedan i små bitar.
Nutellasnacks
Gör exakt som ovan, men byt ut jordnötterna mot rostade hasselnötter (finns att köpa färdigrostade).
Kokosbollar
Gör exakt som ovan, men skippa kakao och byt ut nötterna mot riven kokos. Tillsätt eventuellt lite vaniljsocker eller vaniljpulver för extra lyx. Rulla degen till små bollar, som du kan rulla i kokos.
(Dessa är nötfria och kan tas med till skolan).
Chokladbollar
Gör exakt som i receptet för Snickerssnacks, men byt ut nötterna mot 1 dl havregryn. Gillar du kaffe kan du tillsätta 1 tsk snabbkaffepulver eller 1 msk kokt kaffe. Rulla degen till små bollar, som du kan rulla i kokos.
(Dessa är nötfria och kan tas med till skolan).